Insomniile

Probabil cã oricine a avut mãcar o datã în viaþã o noapte rea, de
somn, în care s-a învârtit pe toate pãrþile fãrã sã poatã adormi.
Lãtratul câinilor, ºuieratul vântului, o cinã luatã prea târziu ºi foarte
consistentã, toate acestea ºi multe altele pot cauza probleme de
somn ocazionale. Se estimeazã cã 35% dintre adulþi au din când în
când probleme de somn. Termenul pe care îl folosim în asemenea
circumstanþe este acela de insomnie. Din punct de vedere medical,
insomnia reprezintã existenþa unor dificultãþi de adormire,
atunci când îþi ia mai mult de 45 de minute ca sã adormi.
Existã însã ºi alte tulburãri ale somnului, înrudite între ele:
treziri frecvente ºi imposibilitatea de a adormi la loc;
trezirea dimineaþa devreme;
senzaþia de obosealã dupã o noapte de somn.
Totuºi, nici una dintre acestea nu este o problemã adevãratã
decât dacã simþiþi permanent o stare de obosealã. Dacã sunteþi mai
somnoros dimineaþa, dacã vã treziþi prea devreme, dar sunteþi
totuºi odihnit ºi plin de viaþã, nu trebuie sã vã îngrijoraþi.
Din fericire, existã o serie de mãsuri care pot fi aplicate la
domiciliu ºi sunt foarte simple ºi eficiente pentru a scãpa de
insomnii. Insomnia ocazionalã poate fi cauzatã de zgomote, de
temperaturi extreme sau de schimbãri ale mediului în care dormiþi.
O asemenea insomnie este posibil sã disparã când cauza dispare.
Când însã o problemã de somn sau lipsa timpului pentru somn vã
împiedicã sã aveþi o noapte bunã de somn, o stare excesivã de
somnolenþã poate apãrea în timpul zilei. O asemenea somnolenþã,
la rândul ei, poate avea consecinþe grave, cum ar fi accidentele
auto, muncã ineficientã, performanþe slabe la ºcoalã ºi accidente
la locul de muncã.
Insomnia poate fi însã ºi un simptom al unor probleme mai grave
de sãnãtate fizicã sau mintalã. Tratarea insomniei fãrã a cãuta cauza
poate ascunde adevãratul motiv al problemelor de somn.
Insomniile apãrute pe un interval de timp mai scurt (care pot
dura de la câteva nopþi la câteva sãptãmâni) pot fi cauzate de
îngrijorare în legãturã cu o situaþie stresantã sau de o indispoziþie
trecãtoare. Insomnia persistentã pe un termen lung (care poate
dura luni sau chiar ani) este cauzatã adesea de o anxietate cronicã,
de consumul unor anumite medicamente, de o durere cronicã, de
depresie sau de alte probleme fizice, cum sunt astmul sau boli ale
arterelor coronare.
O situaþie mai specialã este aºa-numita apneea (oprire a
respiraþiei) care apare în timpul somnului. Ea este de obicei cauzatã
de un blocaj, în nas, gurã sau gât, al cãilor respiratorii superioare.
Când aerul din nas ºi din gurã este blocat, respiraþia se poate opri
pentru 10 secunde sau chiar mai mult. De obicei, oamenii care au
apnee în somn sforãie tare ºi sunt foarte obosiþi în timpul zilei.
Boala poate afecta atât copiii, cât ºi adulþii.
Probabil cã v-aþi întrebat uneori de cât de mult somn are nevoie
o persoanã. Timpul necesar de somn variazã de la om la om.
Numãrul de ore dormite nu este aºa de important; important este
cum vã simþiþi când vã treziþi. Dacã nu vã simþiþi odihnit, probabil
aveþi nevoie de mai mult somn. Dacã vã simþiþi obosit în timpul
zilei, este un alt semn cã nu dormiþi destul. Media duratei somnului
ar trebui sã fie de 7,5-8 ore pe zi. De cele mai multe ori, simpla
eliminare a indispoziþiei sau a stresului vã poate ajuta sã dormiþi
atât cât vã este necesar.
Ce puteţi face?
Câteva sugestii suplimentare:
Faceþi exerciþii fizice în timpul zilei.
Evitaþi exerciþiile extenuante cu douã ore înainte de culcare.
Odihniþi-vã spre searã. Nu rezolvaþi atunci problemele dificile.
Pãstraþi-vã dormitorul întunecat, la o temperaturã potrivitã (nici
prea caldã, nici prea rece) ºi liniºtit.
Mutaþi lucrurile care v-ar putea distrage, cum ar fi ceasul, telefonul
sau radioul.
Încercaþi sã folosiþi noaptea o mascã de somn (care sã acopere
ochii) ºi dopuri de urechi.
Dacã luaþi medicamente care pot fi stimulatoare: antihistaminice,
decongestive sau medicamente pentru astm, luaþi-le cu cât mai
mult timp posibil înainte de culcare.
Pãstraþi destinaþia dormitorului doar pentru somn ºi pentru
activitãþi asociate cu somnul. Mergeþi în altã camerã pentru a
citi, pentru a vã uita la TV sau pentru a mânca.
Dupã ce v-aþi pus în pat, faceþi un efort conºtient pentru a vã
relaxa muºchii. Imaginaþi-vã într-o scenã liniºtitã ºi plãcutã.
Când nu puteþi sã adormiþi, încercaþi urmãtoarele:
Dacã sunteþi încã treaz dupã 15-20 de minute, ridicaþi-vã ºi
citiþi în luminã difuzã sau faceþi ceva plictisitor pânã simþiþi cã
vã vine somnul.
Nu rãmâneþi întins în pat, gândindu-vã la cât somn pierdeþi.
Nu vã apucaþi sã vã uitaþi la TV.
Dacã aveþi câteva nopþi cu dificultãþi de a adormi, revedeþi toate
medicamentele pe care le luaþi. Poate cã unele dintre ele pot fi
cauza insomniei.
Ce trebuie să evitaţi?
Evitaþi activitãþile care vã pot împiedica sã aveþi un somn bun.
Încercaþi sã le evitaþi:
Nu dormiþi în timpul zilei (valabil pentru adulþi), în special seara.
Nu beþi bãuturi care conþin cafeinã, mai ales dupã ora 15:00
(cafea, cola, ceai).
Evitaþi alcoolul! Vã poate face sã vã simþiþi somnoros, dar
probabil vã va trezi dupã un scurt timp.
Folosiþi medicamente pentru somn în mod judicios, numai dacã
este absolut necesar ºi pentru o perioada scurtã de timp. Acestea
pot cauza confuzie în timpul zilei ºi tulburãri de memorie.
Folosirea continuã a somniferelor pot creºte perioadele de
insomnie.
Rolul dietei în controlul insomniilor
Toate bãuturile cu conþinut de cafeinã (cafeaua, bãuturile cola)
produc insomnie ºi de aceea trebuie eliminate din alimentaþie. Efect
excitant asupra sistemului nervos au ºi condimentele ºi produsele
rafinate din zahãr. Acestea din urmã produc insomnii prin creºterea
secundarã a concentraþiei zahãrului în sânge, dar efect asemãnãtor
îl are ºi hipoglicemia. De asemenea, glutamatul monosodic, aflat
în multe preparate alimentare, afecteazã somnul.
Supraalimentaþia, mai ales seara, obiceiul de a mânca repede ºi
mestecând puþin, precum ºi mâncãrurile grase, fãina albã, excesul
de sare, conservanþii chimici ºi alimentele potenþial alergene sunt
alte cauze care pot afecta un somn odihnitor. De aceea, folosirea
alimentelor proaspete, evitându-le pe cele semipreparate, poate fi
folositoare.
Adresaþi-vã unui medic dacã:
problemele de somn pe care le aveþi devin neplãcute;
insomnia dureazã mai mult de patru sãptãmâni;
simptomele au devenit mai severe sau mai frecvente